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这个跑速，能跑下来马拉松吗？怎么训练？
至于完赛时间嘛，很奇怪你为什么会跑一个4.89公里的距离，而不索性凑足5公里？难道已经竭尽全力，再多一步也跑不动了？
咱们就***定你可以用4分25秒的配速跑完5公里，按美国跑者世界的比赛成绩预测器（它采用的是Peter Riegel的计算公式），你的马拉松成绩将是3小时31分48秒，平均配速5分01秒。
（注：它还能预测你其他距离的成绩：10公里46分15秒；半马1小时42分33秒。）
能不能跑下来，不单单是看你短距离跑的有多快，马拉松是长距离跑，需要良好的耐力，但可以肯定的是，你如果经过合理训练，多加强长距离有氧跑，一定能跑马拉松，但训练时，要一点一点来，切不可着急，否则就会受伤！
跑个5公里，谁也不知道你能不能跑马拉松，你跑齡有几年？平时训练时间有多少？年龄多大？有无病症？平时如果没跑步，不建议你参加马拉松，否则不只是找虐这么简单，你跟本就跑不下来，跑走结合勉强完赛肯定是一身的伤痛。
这个跑友能跑出5公里4分半的配速，说明心肺能力和肌肉能力还是不错，但完成全程马拉松，还需要很长的路。
准备马拉松，首马需要至少半年的时间持续跑步训练，主要是累积跑量，慢慢拉长距离。可以先参加10公里和半程的比赛，身体能力提高后才参加全程比赛。
马拉松全程42.195公里，关门时间6小时，所需平均配速为8：30。
所以，如果目前如果按这个配速，完成马拉松是妥妥儿的，并且是可以跑进330（3小时30分钟）的。
重要的是，如何能保证一直保持4：24的速度跑42公里。
其实马拉松的训练模式很简单。在一定的基础跑量和基础训练下，做好三件事就可以有一个很好的成绩，并且有一段时间积累后，在个人能力范围内任意pb。
这三件事是间歇、节奏和LSD。
间歇是帮助提高乳酸阀值的，节奏是控制速度的能力，而LSD是有氧耐力训练。保持速度的能力是目前马拉松训练的技术核心，很多马拉松训练营，比如V越野的跑者荣耀330，都是以此为核心展开的。
所以对于马拉松来说，如果有一套非常完整训练***，再加上科学的时间和训练强度，同时中间穿插一些力量训练，是很容易完成并且达成PB的。
如何提升跑步的速度？
跑步如何提升速度？
（1）我通过跑步六年多的人经验积累告诉你，我认为跑量是关键因素，多跑长距离增加有氧耐力。增加体能体质。
（2）把体重降下来，有一个苗条身材，跑起来就轻松，并且还省力气。体重超标的人跑步会很累。并且跑步速度慢悠悠。
（3）多跑间歇，先从400距离跑，慢慢加距离跑。600米，800米，再跑一公里路程。多跑间歇提升摄氧量，摄氧量提高了，氧气利用率就会高，
（4）平时多爬山，爬桥，爬楼梯，深蹲，弓箭步，仰卧起坐，增加腿部肌肉力量。
（5）从高坡往下跑，从桥上往下跑步幅大，步频快，
平时可以在田径场上跑，和速度比你跑得快的人一起跑。这样你就会有进步，你可以一天隔一天跑，身体恢复状态了，跑起来就会有力气。
跑速度不要经常跑，一个星期跑一次就行，跑速度时，尽量做到保持睡眠质量，多吃牛肉，瘦肉，鸡胸肉，蔬菜，水果。
我是真叫静静，以下几点基本能够提高跑步的速度，但是这是一个比较痛苦的过程。
1.做好力量练习，尤其是自己下肢力量和腰腹部力量，这样跑步的时候下盘会比较稳，速度上去了自己也不容易出现歪扭漂的现象，通常可以选择下蹲、俯卧撑、平板支撑、静蹲、蛙跳等，这一点我说得都是一下常规易理解而有效的动作，但是做这些一定要上强度。
2.锻炼好自己的平衡感，这个对于400/800/1500/5000米比赛中会比较重要，甚至对于这些选手的指导老师来说，每次训练都会刻意去指导练习，自己平衡感好不好可以这样尝试，闭上眼睛，双手张开，一只脚提起来保持，看看自己会不会分分钟要倒，站立时间不长不稳定的基本就是平衡感不好了，慢慢练习。
3.提高自己耐力，这个通过练跑量得来，有耐力才能在跑步过程里面跑到终点。
4.***用间歇跑，一般是（4-6）组400或者（4-6）组800，每次用自己所能接受最大速度跑，跑完中间休息40秒或者休息一分钟，这过过程里面我们步频能过得到一定提高同时也***了我们心率或者说牺牲心率获得了我们自己想要的速度。
此外也可以***用单独的千米跑或者5千米，可以一天一次单独练习这种距离跑步，然后要求自己每天状态比前一天好，这个好可以是一秒钟也可以是一分钟，日积月累还是能过达到一定效果。
5.找高手带或者高手指点，一般那些田径很厉害的选手基本功扎实，也能比较容易的指导一般跑友。
6.最好有天赋，对于这类朋友来说，随便跑跑都咬甩我们普通人几条街，而结合高手指点的话，这类人在速度上就是普通人勤奋练习都无法达到的成绩了。
如何提高跑步速度?
1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。
2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时***用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。
3、呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以***取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。
5、***用鼻子吸气跑步时***用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
6、加快呼吸频率人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
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